La règle des 20-20-20 : des pauses simples pour vos yeux
La règle des 20-20-20 est un repère très souvent cité pour ménager ses yeux quand on travaille sur écran. Elle a été popularisée par un optométriste américain et tient en une phrase.
Toutes les 20 minutes, regardez pendant 20 secondes quelque chose situé à environ 20 pieds, soit à peu près 6 mètres.
En bref
- 20 minutes de travail, 20 secondes de regard au loin, objet à 6 mètres environ.
- Cligner plusieurs fois pendant la pause rafraîchit l’œil.
- Un minuteur discret suffit pour prendre l’habitude.
- C’est un repère de confort, pas un soin.
Pourquoi ça aide
Regarder de près demande un effort continu aux muscles qui règlent la mise au point de l’œil. Regarder au loin les relâche. De plus, on cligne moins devant un écran : une pause est aussi l’occasion de cligner plusieurs fois et de rafraîchir la surface de l’œil.
C’est une habitude de confort. Elle ne remplace pas une consultation si vous avez une gêne persistante.
Comment l’appliquer sans y penser
- Réglez un minuteur discret toutes les 20 minutes (montre, téléphone, application de pauses).
- Choisissez un point fixe au loin : un arbre dehors, le fond de la pièce, l’immeuble d’en face.
- Pendant la pause, clignez lentement plusieurs fois.
- Profitez-en pour vous étirer : épaules, nuque, mains.
Au bureau, en télétravail, sur smartphone
- Au bureau : placez votre poste face à une fenêtre ou à une pièce profonde, pour avoir un point lointain à regarder.
- En télétravail : une fenêtre sur le côté suffit. Si vous n’avez pas de vue dégagée, regardez le point le plus éloigné de la pièce.
- Sur smartphone : lever les yeux à chaque notification est un bon déclencheur.
- En réunion vidéo : regardez au loin pendant que quelqu’un d’autre parle.
Si vous ne pouvez pas toutes les 20 minutes
Faites au moins une vraie pause toutes les heures : se lever, marcher, regarder par la fenêtre. Quelques minutes valent mieux que rien. Mieux vaut une règle souple que vous tenez qu’une règle stricte abandonnée au bout de deux jours.
Aller plus loin
- Ajustez l’éclairage et la position de l’écran : voir notre guide sur la fatigue visuelle devant les écrans.
- Terminez la journée par un moment de détente du contour des yeux : compresse tiède, ou masseur oculaire si vous en avez un.
- Faites contrôler votre vue régulièrement : une correction mal adaptée fatigue davantage.
Questions fréquentes
Pourquoi 20 secondes seulement ?
C’est la durée jugée suffisante pour relâcher la mise au point sans interrompre le travail. Vous pouvez la prolonger si vous le souhaitez.
Et si je n’ai pas de vue dégagée à 6 mètres ?
Regardez simplement le point le plus lointain à votre disposition. L’idée est d’éloigner le regard de l’écran.
Cette règle suffit-elle à éviter la fatigue visuelle ?
Elle aide, mais elle fonctionne mieux avec un bon réglage du poste, un éclairage adapté et une vue bien corrigée.
Cet article est informatif et ne remplace pas l'avis d'un professionnel de santé.